自我催眠，給自己好的暗示

楊漢章

2025-04-17發佈

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焦慮是一種關於未來的情緒，許多焦慮的人往往具有極佳的想像能力。想像力對高焦慮的人而言彷彿是種詛咒，他們會停不下來地想像，想像著未來發生糟糕的事情，並因此受到焦慮所折磨。

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自我催眠，給自己好的暗示

自我催眠，給自己好的暗示

然而，想像力也具有正面的意義。例如:運動選手會透過意象訓練提升運動表現。如中華奧林匹克委員會網站的一則報導《磨合從心理層面下手雪車隊熟悉賽道秘訣：意象訓練》描述

「每人發一張白紙，孫光明要求選手畫出白天練習的賽道，「第一天他們當然畫不出來，這樣隔天就會去記。」當選手能完整畫出賽道後，他讓選手在腦中模擬練習，並計算完賽秒數，要選手練習到接近實際秒數。」

⏹︎想像力也可以運用在自我催眠上

一般的催眠需要有催眠師在現場，以口語或非口語的方式引導當事人的注意力。當事人在接受引導時，會逐漸地回應他可以接收的引導或暗示。而自我催眠則是不需要有催眠師在現場引導，可以透過自己所創造的暗示，引導進入類似的狀態裡。

雖然沒有催眠師的引導，但是研究上發現自我催眠仍然具有一定的效果。Eason與Parris(2019)蒐集有設計隨機對照試驗(RCTs)研究自我催眠療效的文獻進行分析，他們發現在22篇研究指出自我催眠在疼痛、生育分娩、壓力、焦慮等面向具有中等到高度的效果。而且有以下重點:

是否經歷過他人引導的催眠，不是自我催眠產生效果的必要條件。
即使接受他人催眠而催眠效果不明顯，自我催眠仍然可能有效果。
所有的文獻報告都沒有提出自我催眠有負面的副作用。
當自我催眠被當作成一種自我引導的技巧，且至少進行三次的練習時，自我催眠會有更好的效果。

⏹︎如何進行自我催眠

自我催眠的引導方法眾多，以O'Neill等人(1999)研究為例說明自我催眠。他們招募因為壓力焦慮困擾的人參與研究，分別教導他們「自我催眠」或「放鬆技巧」，並請他們回去每天練習，一次練習15分鐘，共練習28天。他們研究發現「自我催眠」與「放鬆訓練」皆能有效減輕焦慮症狀。

O'Neill等人(1999)教導自我催眠的方式，首先介紹自我催眠是「……透過放鬆、深化與視覺化技巧，讓我們的心靈放鬆至一種對暗示與意象更為敏感與開放的狀態。……我們可以運用一些技巧，例如一般性應對暗示，來幫助自己改變那些我們認為無益的思維或行為模式。」後續依照以下步驟進行練習(引自: O'Neill et al., 1999):

【步驟一】專注於自己的呼吸。

【步驟二】一組一組地放鬆肌肉。

【步驟三】運用深化技巧、倒數計數或視覺化技術，使自己完全放鬆並達到專注的心境。

【步驟四】給自己一般性的應對暗示，包括讓自己感覺身體更強壯、對周遭事物更感興趣、更平靜，以及更能專注。

【步驟五】享受溫暖、舒適與放鬆的感覺。

【步驟六】從五倒數到一，並從自我催眠的經驗中結束出來。

若你有焦慮的問題，或許可以嘗試看看自我催眠，並且在【步驟四】調整成適合你的暗示。但若當你嘗試自我催眠，仍然有高度的焦慮，那代表你需要更進一步的協助，而不是僅透過自助就能協助所面對到困擾。

參考資料

▶︎Eason, A. D., & Parris, B. A. (2019). Clinical applications of self-hypnosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice, 6(3), 262.