如何宣洩與調適情緒最健康？(上)-學會設限，哭的強度和時間適度就好
詹惠文
2025-07-01發佈
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從情緒調節的相關理論來看，一個人的情緒要達到適度的宣洩與調適，就必須先達成一個前提
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學會設限，哭 的強度和時間適度就好
回顧了一下自己在2020年7月21日在方格子發表的文章「放鬆專案計畫三：安心流淚」，當時闡述的焦點比較在於「允許自己好好哭一場」，比較沒有提到如果要哭的話，可以怎麼哭會比較健康？要哭多久？哭的時候的狀態大概是什麼？另外，也比較沒提到，那除了哭之外，還有什麼樣的情緒表達方式可以有助於健康地宣洩情緒，並達到調適情緒的效果呢？以上問題，將會透過本篇與下篇文章好好地回應。
隨著心理衛生健康概念的推廣，越來越多民眾會關注自己的心情，想要做好情緒管理與紓壓，想要好好宣洩壓力與負面情緒。然而，一味地宣洩情緒，把所有人生的悲慘際遇和痛苦，透過淚水一次爆發與宣洩，這樣就可以達成良好的情緒宣洩與療癒效果嗎？答案是否定的。
從情緒調節的相關理論來看，一個人的情緒要達到適度的宣洩與調適，就必須先達成一個前提：在情緒宣洩的時候，情緒張力不能太over，要控制在一定的範圍內，認知思考功能才能運作，才可以「知道」並「理解」自己現在的情緒是什麼？理解自己是為何而生氣、為何有_________的情緒？理解自己為何而哭、為何而有_________的情緒反應？達到自我覺察的效果，如此，才能理解自己的情緒，並有效地採取行動，做些事情進一步安撫自己的情緒，這才能達到情緒調適的目的。
舉例來說，各位有沒有曾經大哭特哭、哭到肝腸寸斷，已經哭到自己不曉得自己在哭什麼的經驗？如果你放任自己哭好幾個小時，而且這段期間你哭的強度、力道都很高，大哭特哭，哭到淚眼迷濛、抽抽噎噎、難以順暢呼吸、無法順暢思考的地步，在哭完之後，只會覺得：好累喔！除此之外，大概就沒有什麼感覺了，自然更無法理解自己到底在哭什麼 。如果你都不曉得自己在哭什麼，那又怎麼對自己的哭泣行為背後隱含的情緒與意義，有更深度的了解呢？當我們不了解自己的情緒宣洩行為背後隱含的情緒跟意義，我們只會感覺到「我哭了」、「我的情緒很糟糕」、「我心情很低落」，卻無法為自己的「哭」、「情緒很糟」、「心情低落」下任何其他的註解，就會讓這個「哭」的情緒表達停留在單純只是「釋放情緒」而已，而無法進一步「理解自己的情緒狀態」進而做些事情來「調適情緒」。
那麼，怎麼樣「哭」會比較健康？到底可以哭多久？怎麼哭，比較有助於健康地宣洩情緒，並達到調適情緒的效果呢？請大家下一次哭的時候，更加有意識地觀察自己的狀態，讓自己可以多停留在自己的感覺，去感受：當我哭的時候，我的心情是什麼？我的這個心情，跟什麼人、事、物有關？我現在的心情，過往也有類似的情緒感受嗎？這種感受常常出現嗎？我的心情是跟當下或今天發生的事情有關，還是跟過往的回憶、經驗比較有關？邀請大家未來在一邊哭的時候，一邊感受情緒，一邊維持思考的運作，在內心自我對話：我現在是_________的感覺，這個感覺跟現在/今天/過去發生的________事有關。這個情緒強烈程度大概是零到十分，大概是幾分的程度？零分是最無感、最舒服自在，十分是最困擾我、最痛苦、最不舒服的程度。當大家對話至此，可以幫自己做一個小摘要：我明白了！我是因為______(時間點)的_______(事情)而感覺到__________(的心情)，而且情緒低落/痛苦程度是一點點/還好/蠻不舒服的/非常強烈。那接下來，我可以為自己做__________(紓壓方式或開心的事)，降低自己的不舒服。
當你開始做以上的自我對話練習，你會發現，你的情緒激動程度可以慢慢地減緩下來，你會感覺越來越平靜，越來越了解自己發生什麼事了，而且更棒的是，你還可以進一步思考接下來除了哭以外，你可以做什麼來照顧自己的心情、安慰自己的痛苦。通常你如此覺察、跟自己自我對話，你的哭就可以限縮在一定的強度與時間範圍內，不至於哭個半天、一天，頂多就哭個半小時到一兩個小時之內，也不至於讓自己哭得太累，影響你一整天的精神，影響你其他生活作息與工作、感情甚至人際關係。
如果你對於自己的「哭」想要更加有系統地管理，增加自己對於時間安排以及情緒起伏強度的掌控感，你可以設定並建立自己的「哭泣儀式」，例如：可以設定每天晚上下班回家後的八點半到九點半，這段時間就允許自己找個安全的私人空間哭，並且在這一小時內，盡量地保持對情緒的感受並自我對話，進一步探索、覺察自己的情緒是什麼、為何而哭，然後，大約在八點五十分時，就跟自己說：好了！你剛剛做得很好！你今天有允許自己好好地哭一場，也了解自己為什麼會哭，然後還陪伴自己度過這樣低落的時刻，你做得很好！接下來，可以做點其他事情了！看看你本來預計要完成什麼事情，就繼續專注在當下，好好去做吧！讓自己的哭泣儀式可以漸入尾聲，並且肯定自己有好好照顧到自己的情緒。
綜上所述，不只允許自己好好哭一場很重要，更重要的是，在哭的過程中，可以把激動程度維持在一定的範圍內，持續保持自我對話的思考運作，才可以對自己的情緒有更完整的認識與覺察，並更可以找到對應的方式去調適情緒，這才是健康的哭。
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