如何宣洩與調適情緒最健康?(上)-學會設限,哭的強度和時間適度就好

如何宣洩與調適情緒最健康?(上)-學會設限,哭的強度和時間適度就好
詹惠文

詹惠文

2025-07-01發佈

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從情緒調節的相關理論來看,一個人的情緒要達到適度的宣洩與調適,就必須先達成一個前提

學會設限,哭的強度和時間適度就好

回顧了一下自己在2020年7月21日在方格子發表的文章「放鬆專案計畫三:安心流淚」,當時闡述的焦點比較在於「允許自己好好哭一場」,比較沒有提到如果要哭的話,可以怎麼哭會比較健康?要哭多久?哭的時候的狀態大概是什麼?另外,也比較沒提到,那除了哭之外,還有什麼樣的情緒表達方式可以有助於健康地宣洩情緒,並達到調適情緒的效果呢?以上問題,將會透過本篇與下篇文章好好地回應。

隨著心理衛生健康概念的推廣,越來越多民眾會關注自己的心情,想要做好情緒管理與紓壓,想要好好宣洩壓力與負面情緒。然而,一味地宣洩情緒,把所有人生的悲慘際遇和痛苦,透過淚水一次爆發與宣洩,這樣就可以達成良好的情緒宣洩與療癒效果嗎?答案是否定的。

從情緒調節的相關理論來看,一個人的情緒要達到適度的宣洩與調適,就必須先達成一個前提:在情緒宣洩的時候,情緒張力不能太over,要控制在一定的範圍內,認知思考功能才能運作,才可以「知道」並「理解」自己現在的情緒是什麼?理解自己是為何而生氣、為何有_________的情緒?理解自己為何而哭、為何而有_________的情緒反應?達到自我覺察的效果,如此,才能理解自己的情緒,並有效地採取行動,做些事情進一步安撫自己的情緒,這才能達到情緒調適的目的。

舉例來說,各位有沒有曾經大哭特哭、哭到肝腸寸斷,已經哭到自己不曉得自己在哭什麼的經驗?如果你放任自己哭好幾個小時,而且這段期間你哭的強度、力道都很高,大哭特哭,哭到淚眼迷濛、抽抽噎噎、難以順暢呼吸、無法順暢思考的地步,在哭完之後,只會覺得:好累喔!除此之外,大概就沒有什麼感覺了,自然更無法理解自己到底在哭什麼。如果你都不曉得自己在哭什麼,那又怎麼對自己的哭泣行為背後隱含的情緒與意義,有更深度的了解呢?當我們不了解自己的情緒宣洩行為背後隱含的情緒跟意義,我們只會感覺到「我哭了」、「我的情緒很糟糕」、「我心情很低落」,卻無法為自己的「哭」、「情緒很糟」、「心情低落」下任何其他的註解,就會讓這個「哭」的情緒表達停留在單純只是「釋放情緒」而已,而無法進一步「理解自己的情緒狀態」進而做些事情來「調適情緒」。

那麼,怎麼樣「哭」會比較健康?到底可以哭多久?怎麼哭,比較有助於健康地宣洩情緒,並達到調適情緒的效果呢?請大家下一次哭的時候,更加有意識地觀察自己的狀態,讓自己可以多停留在自己的感覺,去感受:當我哭的時候,我的心情是什麼?我的這個心情,跟什麼人、事、物有關?我現在的心情,過往也有類似的情緒感受嗎?這種感受常常出現嗎?我的心情是跟當下或今天發生的事情有關,還是跟過往的回憶、經驗比較有關?邀請大家未來在一邊哭的時候,一邊感受情緒,一邊維持思考的運作,在內心自我對話:我現在是_________的感覺,這個感覺跟現在/今天/過去發生的________事有關。這個情緒強烈程度大概是零到十分,大概是幾分的程度?零分是最無感、最舒服自在,十分是最困擾我、最痛苦、最不舒服的程度。當大家對話至此,可以幫自己做一個小摘要:我明白了!我是因為______(時間點)的_______(事情)而感覺到__________(的心情),而且情緒低落/痛苦程度是一點點/還好/蠻不舒服的/非常強烈。那接下來,我可以為自己做__________(紓壓方式或開心的事),降低自己的不舒服。

當你開始做以上的自我對話練習,你會發現,你的情緒激動程度可以慢慢地減緩下來,你會感覺越來越平靜,越來越了解自己發生什麼事了,而且更棒的是,你還可以進一步思考接下來除了哭以外,你可以做什麼來照顧自己的心情、安慰自己的痛苦。通常你如此覺察、跟自己自我對話,你的哭就可以限縮在一定的強度與時間範圍內,不至於哭個半天、一天,頂多就哭個半小時到一兩個小時之內,也不至於讓自己哭得太累,影響你一整天的精神,影響你其他生活作息與工作、感情甚至人際關係。

如果你對於自己的「哭」想要更加有系統地管理,增加自己對於時間安排以及情緒起伏強度的掌控感,你可以設定並建立自己的「哭泣儀式」,例如:可以設定每天晚上下班回家後的八點半到九點半,這段時間就允許自己找個安全的私人空間哭,並且在這一小時內,盡量地保持對情緒的感受並自我對話,進一步探索、覺察自己的情緒是什麼、為何而哭,然後,大約在八點五十分時,就跟自己說:好了!你剛剛做得很好!你今天有允許自己好好地哭一場,也了解自己為什麼會哭,然後還陪伴自己度過這樣低落的時刻,你做得很好!接下來,可以做點其他事情了!看看你本來預計要完成什麼事情,就繼續專注在當下,好好去做吧!讓自己的哭泣儀式可以漸入尾聲,並且肯定自己有好好照顧到自己的情緒。

綜上所述,不只允許自己好好哭一場很重要,更重要的是,在哭的過程中,可以把激動程度維持在一定的範圍內,持續保持自我對話的思考運作,才可以對自己的情緒有更完整的認識與覺察,並更可以找到對應的方式去調適情緒,這才是健康的哭。

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