你知道練習放鬆可以提升專注力嗎?

你知道練習放鬆可以提升專注力嗎?
楊漢章

楊漢章

2023-04-17發佈

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在體育競賽的領域,專注是一項重要的課題。因為在競賽活動時,選手無法持續保持專注力到比賽上,過程中的分心都足以影響比賽勝負。因此,許多人投入研究提升專注力的因素上。而放鬆訓練則是常常被研究的主題。

你知道練習放鬆可以提升專注力嗎?

在體育競賽的領域,專注是一項重要的課題。因為在競賽活動時,選手無法持續保持專注力到比賽上,過程中的分心都足以影響比賽勝負。因此,許多人投入研究提升專注力的因素上。而放鬆訓練則是常常被研究的主題。

而談到放鬆技巧常常提到的「漸進式肌肉放鬆」。此放鬆技巧原則是進行全身的肌肉放鬆,透過緊繃肌肉和鬆開肌肉的原則,使人經驗到肌肉鬆開帶來的放鬆感受。而這樣的放鬆技巧需要較長的操作時間,在運用比賽場上,往往沒有這樣的餘裕進行完整的放鬆。反而這樣的技巧會運用在訓練或比賽後,達到全身性的放鬆。因此,尋求快速的放鬆技巧成為研究方向。

有一篇研究正是在比較全面性放鬆訓練、立即性放鬆訓練的效果。該研究針對國小學生進行長達三週的介入性研究(鄧國楷2013。全面性與立即性放鬆訓練對專注力之影響)。研究將學生分為「全面性放鬆訓練組」、「立即性放鬆組」、「控制組」。分別進行不同的教學,其中「控制組」學生不進行任何教學

「全面性放鬆訓練組」教導「漸進式肌肉放鬆」,學生在三週內每周練習四次,每次練習15分鐘的「漸進式肌肉放鬆」。

立即性放鬆組」較為複雜一點。操作原則就是先練習「漸進式肌肉放鬆」,在接下練習自我暗示。事前選定一個暗示語,在每一次練習「漸進式肌肉放鬆」後,立即練習將暗示語與深層的放鬆感受連結。目的是未來__只要運用暗示語就可以觸發深度的放鬆__。

經過三週的訓練後,讓不同組別的學生進行Stroop叫色任務。stroop任務設計用不同顏色墨水寫上不同的顏色中文字,例如用「紅色墨水」寫出「紅」中文字,參加任務的人需要叫出墨水顏色「紅」。如果是用「藍色墨水」寫出「紅」字,就要說「藍」。這項任務對人的認知負荷較大,需要較高的專注程度。

在stroop任務的前測和後測中間,保留兩分鐘休息時間,兩個實驗組別分別進行練習過的放鬆技巧,控制組則坐著休息。研究發現: 這兩分鐘的放鬆,讓兩個實驗組的心跳率大幅度的降低,意味著身體較為穩定和平靜。

除此之外,實驗組在stroop任務的表現都比控制組更好。而兩個實驗組中,「立即性放鬆組」表現比「全面性放鬆組」更好

或許生活中並沒有這麼充裕的時間,讓你在面對讓你焦慮、緊繃的挑戰時,能夠慢慢平靜下來,專心面對眼前任務。而這項研究提供一個很棒的啟發,你可以透過事前的練習,熟悉漸進式肌肉放鬆技巧和深度放鬆的感覺,然後逐漸練習立即放鬆訓練。運用你給自己的暗示語,連結到深度放鬆,幫助你自己在日常生活、工作情境、情感互動、親子關係時,可以較快速地穩定心情。

若你覺得自己練習有困難,可以考慮尋找擅長催眠或是生理回饋治療專長的心理師,協助你更有效地建立你自己的放鬆暗示。而擁抱心理博愛館心理諮商所有多位此專長的心理師能夠陪你學習成為自己壓力的主人。

練習放鬆

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