我怎麼又搞砸了?常常對自己這樣說的你，更有效的學會與自己對話的新方法
楊漢章
2022-12-10發佈
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「完蛋了」、「這個一定不行」、「我怎麼又搞砸了」、「我一定要做好，不然就」。這些句子是否熟悉呢? 仔細觀察你在心裡如何跟自己說話，你可能可以羅列出更多的評論、批評、指責或是嘲諷。
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面對自我批評的聲音，你的反應可能又加強了它的力道
「完蛋了」、「這個一定不行」、「我怎麼又搞砸了」、「我一定要做好，不然就」。這些句子是否熟悉呢? 仔細觀察你在心裡如何跟自己說話，你可能可以羅列出更多的評論、批評、指責或是嘲諷。
你知道僅僅觀看負向的詞彙，就可能影響你的身心狀況嗎？曾有個實驗，將受試者區分為兩組，分別在螢幕上投影不同的字彙。在A組投影「危險」、「不可能」、「做不到」等類型的字彙。在B組投影出「做得到」、「有意義」、「可能」等類型的字彙，結束後檢測他們唾液中的皮質醇。其結果是A組的數值上升、B組的數值減少，代表A組的壓力增加，而B組的壓力降低。
若你周遭的人持續對你說的是「危險」、「不可能」、「做不到」等訊息，而不是跟你說「做得到」、「有意義」、「可能」等訊息，這好遺憾。但若不只他人這麼對你，你也這樣對自己，你可以想像你身心會經歷什麼?
面對自我批評的聲音，你的反應可能又加強了它的力道。你可能接受了它的訊息 「對，我就是個魯蛇」；或是你對於自己有這樣的念頭，感覺慚愧、自責「我怎麼可以這麼負面」；或者你會想要超級正向的方式，試圖削弱它的力量「我超棒的，我最厲害」，但結果不僅無法說服自己，反而再次引起自我批評。
人的心智會持續訴說可怕，讓人焦慮的訊息，就像是壞掉的唱片機，周而復始的播放警告。即使客觀上，沒有真的威脅存在，人的心智就會持續這樣做。如果你跟他爭吵，你不會吵贏這場比賽。因此，面對自我批評，你可以這麼做：
- 接納自我批評是正常的：多數人都有「不夠好」的感覺，或許這跟人的大腦有關。人腦的背側前扣帶皮質的功能就像警報系統，讓人能偵測錯誤。因此，人天生就是尋找錯誤，我們很容易看到自己做不好的地方，感覺不夠好。
- 用比喻幫助自己：為一個抽象的事情命名，讓它變得比較容易管理。例如你可以批評自己的習慣命名成「猴子」。每當你開始批評自己，就告訴自己猴子又再吱吱叫了。這個動作可以增加你的覺察，覺察到這個習慣。一但你覺察到，你就會降低對牠說的話的相信程度。
- 轉變自我對話的主詞，將「我」改成「你」：一般來說，比起鼓勵自己，要鼓勵別人是更容易的。因此轉換主詞鼓勵自己。例如：「我可以做到」改為「你可以做到」。
- 試著想像你的心就像海洋，你的本質是海底，來自外面的批評或是你對自己的批評就像海平面的波浪。儘管海面波滔洶湧，海洋深層的地方是穩定平靜的。
- 不用試圖跟你的心智吵架，你需要的是改變回應它的方式。若要自己改變遇到困難，尋求心理師的協助，能幫助自己更有效的學會與自己對話的新方法。
