我怎麼又搞砸了?常常對自己這樣說的你,更有效的學會與自己對話的新方法

我怎麼又搞砸了?常常對自己這樣說的你,更有效的學會與自己對話的新方法
楊漢章

楊漢章

2022-12-10發佈

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「完蛋了」、「這個一定不行」、「我怎麼又搞砸了」、「我一定要做好,不然就」。這些句子是否熟悉呢? 仔細觀察你在心裡如何跟自己說話,你可能可以羅列出更多的評論、批評、指責或是嘲諷。

面對自我批評的聲音,你的反應可能又加強了它的力道

「完蛋了」、「這個一定不行」、「我怎麼又搞砸了」、「我一定要做好,不然就」。這些句子是否熟悉呢? 仔細觀察你在心裡如何跟自己說話,你可能可以羅列出更多的評論、批評、指責或是嘲諷。

你知道僅僅觀看負向的詞彙,就可能影響你的身心狀況嗎?曾有個實驗,將受試者區分為兩組,分別在螢幕上投影不同的字彙。在A組投影「危險」、「不可能」、「做不到」等類型的字彙。在B組投影出「做得到」、「有意義」、「可能」等類型的字彙,結束後檢測他們唾液中的皮質醇。其結果是A組的數值上升、B組的數值減少,代表A組的壓力增加,而B組的壓力降低。

若你周遭的人持續對你說的是「危險」、「不可能」、「做不到」等訊息,而不是跟你說「做得到」、「有意義」、「可能」等訊息,這好遺憾。但若不只他人這麼對你,你也這樣對自己,你可以想像你身心會經歷什麼?

面對自我批評的聲音,你的反應可能又加強了它的力道。你可能接受了它的訊息 「對,我就是個魯蛇」;或是你對於自己有這樣的念頭,感覺慚愧、自責「我怎麼可以這麼負面」;或者你會想要超級正向的方式,試圖削弱它的力量「我超棒的,我最厲害」,但結果不僅無法說服自己,反而再次引起自我批評。

人的心智會持續訴說可怕,讓人焦慮的訊息,就像是壞掉的唱片機,周而復始的播放警告。即使客觀上,沒有真的威脅存在,人的心智就會持續這樣做。如果你跟他爭吵,你不會吵贏這場比賽。因此,面對自我批評,你可以這麼做:

  1. 接納自我批評是正常的:多數人都有「不夠好」的感覺,或許這跟人的大腦有關。人腦的背側前扣帶皮質的功能就像警報系統,讓人能偵測錯誤。因此,人天生就是尋找錯誤,我們很容易看到自己做不好的地方,感覺不夠好。
  2. 用比喻幫助自己:為一個抽象的事情命名,讓它變得比較容易管理。例如你可以批評自己的習慣命名成「猴子」。每當你開始批評自己,就告訴自己猴子又再吱吱叫了。這個動作可以增加你的覺察,覺察到這個習慣。一但你覺察到,你就會降低對牠說的話的相信程度。
  3. 轉變自我對話的主詞,將「我」改成「你」:一般來說,比起鼓勵自己,要鼓勵別人是更容易的。因此轉換主詞鼓勵自己。例如:「我可以做到」改為「你可以做到」。
  4. 試著想像你的心就像海洋,你的本質是海底,來自外面的批評或是你對自己的批評就像海平面的波浪。儘管海面波滔洶湧,海洋深層的地方是穩定平靜的。
  5. 不用試圖跟你的心智吵架,你需要的是改變回應它的方式。若要自己改變遇到困難,尋求心理師的協助,能幫助自己更有效的學會與自己對話的新方法。

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