你跟伴侶陷入失控的高度衝突嗎?該怎麼辦
陳巧翊
2022-09-22發佈
# 伴侶諮商
# 婚姻諮商
你們有沒有過跟伴侶大吵架的經驗(高度衝突)?有時候已經不知道在吵什麼,只有一股氣很想要爭贏,但卻越講話越大聲,甚至會說出很傷人帶刺的話,而當話說出口的時候,就後悔了,一方面知道對方很受傷,一方面也對於自己的失控感到驚嚇跟沮喪。自己不是這種人,但怎麼跟伴侶吵架時,就變得不想自己了…這種狀況,該怎麼辦呢?
快速跳轉目錄
什麼是高度衝突?
原文出處:https://reurl.cc/OAMM9R 翻譯撰寫:陳巧翊 諮商心理師
你們有沒有過跟伴侶大吵架的經驗(高度衝突)?有時候已經不知道在吵什麼,只有一股氣很想要爭贏,但卻越講話越大聲,甚至會說出很傷人帶刺的話,而當話說出口的時候,就後悔了,一方面知道對方很受傷,一方面也對於自己的失控感到驚嚇跟沮喪。自己不是這種人,但怎麼跟伴侶吵架時,就變得不想自己了…這種狀況,該怎麼辦呢?
心理治療師Brittini Carter 提出幾個判斷伴侶是否在高度衝突的指標,如果你發現你的衝突有其中一個或多個狀況,代表你正面臨高度衝突,要怎麼辦?就讓我們一起來看看吧!
🌳高度衝突是什麼感覺?
高度衝突會激發你的神經系統,影響你的身體反應,例如你會覺得熱、肌肉緊繃、下巴緊閉跟心跳加速。但為什麼身體會有這些反應?因為當我們感覺到不安全感時(無論是生理上或心理上),大腦會啟動「本能」的反應,來因應你遇到的狀況,這會觸發「戰或逃」、「凍結或討好」等反應,而讓你的大腦無法好好運作思考。
雖然這樣看起來,會覺得高度衝突好像是很突然發生的,但其實這樣的衝突方式是累積出來的,因為我們在關係中,一直找不到可以緩和緊張的方法,而讓關係越來越緊張,進而爆發出高度衝突。所以要避免這種狀況最好方法,是在小狀況出現時就處理它們,並安排時間來解決伴侶間更大的問題,而不是對問題視而不見或是試圖隱瞞假裝沒事。
🌳如何辨識跟伴侶有高度衝突?
有時候,儘管我們很努力維繫關係,但高度衝突可能還是會發生。那該怎麼辦?首先,我們要先能辨識「現在正在發生什麼事」。很多時候衝突發生前,我們跟伴侶只是在聊「普通的話題」,衝突是在普通的對話中逐漸升高的,因此要能意識到談話已經變得沒有建設性(變成單純在吵架)並不是很容易。所以,以下問題,可以成為高度衝突的指標:
1. 你已經無法處理、建構、組織自己真正想說的話了?
2. 你在聽伴侶說話時,不是真心想理解對方,只是為了從中找出可以回嘴、反駁的內容?
3. 你們的對話是否已經變成辱罵,或互動已經出現其他攻擊性行為,例如大吼大叫、丟東西、有冒犯的肢體接觸等?
如果上面的指標出現一個或多個,就代表你就處於高度衝突的狀況。
三步驟告訴你該怎麼辦
第一步:改變環境
覺察是改變的第一步,所以承認與接受你們已經在一個失控的衝突,是很重要的,當能意識到這點之後,就可以「即時改變環境」。讓你的伴侶知道你覺得談話已經沒有用了,只會製造夠多衝突,而你需要讓自己休息一下。你可以去另一個房間或到外面呼吸新鮮空氣。
第二步:深呼吸
當你改變環境之後,接下來請練習深呼吸。通過鼻子吸氣數到4,接著完全伸展軀幹(包括背部),保持這個姿態數到2,然後通過鼻孔慢慢呼氣,數到6。記得,不是做一次就好喔,而是要重複做很多次,直到你的心情比較平復舒緩。
第三步:自我肯定
有些時候情緒上來,會覺得自己不是平常的自己,很像發瘋了、失控了,所以接下來,要把自己找回來。深呼吸完之後,請把自己找回來,而且是用肯定自我的方式,對自己說:我是我自己、我在這裡、我值得被愛、我被愛著、我被支持著。(自我肯定的對話可以自己創造,只要你覺得有把自己找回來,都可以練習說說看)
上面這三個步驟(離開環境、呼吸和自我肯定)可以幫助你打破大腦「本能」的運作循環。
高度衝突永遠不會令人愉快,不過如果你能早一步覺察情況,即時離開環境,並練習自我肯定安撫,這是一個持久的改善方法。當雙方都處於不會再只想批評對方的狀態,而是願意接受對方的想法、願意好好傾訴自己的想法,這時候請務必回來談話,並不是情緒過了就可以假裝沒事喔!這樣只會在關係中累積更多埋怨,無助於改善關係呀!而當然,如果你覺得跟伴侶的關係,已經無法靠自己改善,尋求心理師的協助,為關係引入資源,也是一個很好的方法。