你跟伴侶陷入失控的高度衝突嗎？該怎麼辦
陳巧翊
2022-09-22發佈
# 伴侶諮商
# 婚姻諮商
你們有沒有過跟伴侶大吵架的經驗（高度衝突）？有時候已經不知道在吵什麼，只有一股氣很想要爭贏，但卻越講話越大聲，甚至會說出很傷人帶刺的話，而當話說出口的時候，就後悔了，一方面知道對方很受傷，一方面也對於自己的失控感到驚嚇跟沮喪。自己不是這種人，但怎麼跟伴侶吵架時，就變得不想自己了…這種狀況，該怎麼辦呢？
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什麼是高度衝突？
原文出處：https://reurl.cc/OAMM9R 翻譯撰寫：陳巧翊 諮商心理師
你們有沒有過跟伴侶大吵架的經驗（高度衝突）？有時候已經不知道在吵什麼，只有一股氣很想要爭贏，但卻越講話越大聲，甚至會說出很傷人帶刺的話，而當話說出口的時候，就後悔了，一方面知道對方很受傷，一方面也對於自己的失控感到驚嚇跟沮喪。自己不是這種人，但怎麼跟伴侶吵架時，就變得不想自己了…這種狀況，該怎麼辦呢？
心理治療師Brittini Carter 提出幾個判斷伴侶是否在高度衝突的指標，如果你發現你的衝突有其中一個或多個狀況，代表你正面臨高度衝突，要怎麼辦？就讓我們一起來看看吧！
🌳高度衝突是什麼感覺？
高度衝突會激發你的神經系統，影響你的身體反應，例如你會覺得熱、肌肉緊繃、下巴緊閉跟心跳加速。但為什麼身體會有這些反應？因為當我們感覺到不安全感時（無論是生理上或心理上），大腦會啟動「本能」的反應，來因應你遇到的狀況，這會觸發「戰或逃」、「凍結或討好」等反應，而讓你的大腦無法好好運作思考。
雖然這樣看起來，會覺得高度衝突好像是很突然發生的，但其實這樣的衝突方式是累積出來的，因為我們在關係中，一直找不到可以緩和緊張的方法，而讓關係越來越緊張，進而爆發出高度衝突。所以要避免這種狀況最好方法，是在小狀況出現時就處理它們，並安排時間來解決伴侶間更大的問題，而不是對問題視而不見或是試圖隱瞞假裝沒事。
🌳如何辨識跟伴侶有高度衝突？
有時候，儘管我們很努力維繫關係，但高度衝突可能還是會發生。那該怎麼辦？首先，我們要先能辨識「現在正在發生什麼事」。很多時候衝突發生前，我們跟伴侶只是在聊「普通的話題」，衝突是在普通的對話中逐漸升高的，因此要能意識到談話已經變得沒有建設性（變成單純在吵架）並不是很容易。所以，以下問題，可以成為高度衝突的指標：
1. 你已經無法處理、建構、組織自己真正想說的話了？
2. 你在聽伴侶說話時，不是真心想理解對方，只是為了從中找出可以回嘴、反駁的內容？
3. 你們的對話是否已經變成辱罵，或互動已經出現其他攻擊性行為，例如大吼大叫、丟東西、有冒犯的肢體接觸等？
如果上面的指標出現一個或多個，就代表你就處於高度衝突的狀況。
三步驟告訴你該怎麼辦
第一步：改變環境
覺察是改變的第一步，所以承認與接受你們已經在一個失控的衝突，是很重要的，當能意識到這點之後，就可以「即時改變環境」。讓你的伴侶知道你覺得談話已經沒有用了，只會製造夠多衝突，而你需要讓自己休息一下。你可以去另一個房間或到外面呼吸新鮮空氣。
第二步：深呼吸
當你改變環境之後，接下來請練習深呼吸。通過鼻子吸氣數到4，接著完全伸展軀幹（包括背部），保持這個姿態數到2，然後通過鼻孔慢慢呼氣，數到6。記得，不是做一次就好喔，而是要重複做很多次，直到你的心情比較平復舒緩。
第三步：自我肯定
有些時候情緒上來，會覺得自己不是平常的自己，很像發瘋了、失控了，所以接下來，要把自己找回來。深呼吸完之後，請把自己找回來，而且是用肯定自我的方式，對自己說：我是我自己、我在這裡、我值得被愛、我被愛著、我被支持著。（自我肯定的對話可以自己創造，只要你覺得有把自己找回來，都可以練習說說看）
上面這三個步驟（離開環境、呼吸和自我肯定）可以幫助你打破大腦「本能」的運作循環。
高度衝突永遠不會令人愉快，不過如果你能早一步覺察情況，即時離開環境，並練習自我肯定安撫，這是一個持久的改善方法。當雙方都處於不會再只想批評對方的狀態，而是願意接受對方的想法、願意好好傾訴自己的想法，這時候請務必回來談話，並不是情緒過了就可以假裝沒事喔！這樣只會在關係中累積更多埋怨，無助於改善關係呀！而當然，如果你覺得跟伴侶的關係，已經無法靠自己改善，尋求心理師的協助，為關係引入資源，也是一個很好的方法。
