上產台前學會運用呼吸 孕婦瑜伽教練:「控制呼吸,就能控制一切」

上產台前學會運用呼吸 孕婦瑜伽教練:「控制呼吸,就能控制一切」
林培欣

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2022-04-20更新

2022-03-25發佈

心理諮商

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瑜伽是許多女生熱愛的運動項目,透過瑜伽,讓身心達到全然的放鬆。事實上,瑜伽這幾年來也受到許多孕婦的青睞,一方面維持孕期的體力、平衡身體結構,更能幫助順產,跟其他運動最大的不同是,瑜伽得學會「呼吸」,這可對孕婦上了產台後,有很大的助益。

孕婦瑜伽助順產 學習呼吸,找回「身體主體感」

是不是每一位孕婦都適合從事瑜伽?孕婦瑜伽當中的靜坐冥想、呼吸練習,有助於穩定情緒,人一放鬆就會增加身體的含氧量,更能進一步找回身體的「主體感」,讓自己更了解身體的變化,除此之外,瑜伽練習需要時刻調整呼吸,這更能在生產時,知道怎麼運用呼吸,幫助寶寶順利出生。孕婦瑜伽教練林培欣提到,每位孕媽咪都可以練習,除非身體有特殊狀況,且諮詢過醫師後不適合,那就不建議。一般來說,孕婦瑜伽也會利用孕期的前、中、後,分別訓練。

林培欣教練先分享自己生產的經驗,她激動地說:「不誇張,上產台的那刻會痛到歇斯底里,根本管不了吸吸吐、吸吸吐,不過因為孕期透過瑜伽練習,即便大腦記不住該怎麼運用呼吸,身體也會幫你記住,沒想到自己開始吸氣、憋著、哈氣,配合宮縮,竟然不到20秒的時間寶寶就生出來了!」順產的程度連自己都非常驚訝,教練強調,練瑜伽最有幫助的就是呼吸,《瑜伽經》裡有一句話這麼說:「控制呼吸,就能控制一切。」生完寶寶當下的她,完全能夠體悟這其中的道理。

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不同孕期不同練習 孕婦瑜伽練體力、助呼吸

學會了呼吸,其實就像是媽媽把主導權拿回自己身上,了解身體狀態外,更懂得如何運用。也因為對身體的「主體感」增加了,就能把生產的狀況了解地更細緻一些。林培欣認為,可以主動跟醫師討論,生產當下會怎麼做,例如:上產台之後要做什麼?會剪會陰嗎?到時候需要灌腸嗎?因為自己對身體有掌握,生產時自己是主角,應該也要參與,而不是把所有狀況完全丟給醫生,這一個步驟也能增加生產時的安全感。

孕期前三個月:因為孕婦身體不適感會比較高,可能常常出現噁心、疲倦、嗜睡,建議從事溫和、舒緩的練習方式,以低強度練習為主,像是貓牛式動作,幫助脊椎放鬆,同時又能感受到律動,身體就能達到舒緩。也因為脊椎扭轉,增加腹部主動脈血液,也能達到滋養子宮的效果,換句話說,子宮血液循環變好,寶寶「住的房子」也比較舒適。

孕期約莫四到六個月時:林培欣教練說,這時就會加入肌力、體能訓練,因為這時候孕婦的狀態最為穩定,身體比較舒適、寶寶大小也還沒這麼大。透過動態、靜態體位法練習,前者可以達到控制體重的目的,提高基礎代謝率、維持心肺功能;後者則是能啟動深層的肌肉。兩者的鍛鍊,結合起來就能讓上產台的孕婦,學會運用肌肉,又有好的體力生小孩。「就像是要考聯考的感覺,一點一滴的練習,到最後要在大考時全派上用場。」

懷孕第七到九個月:這時候孕婦身體負荷會加重,因為肚中的寶寶變大,孕婦走路也可能變得大搖大擺了,教練表示,身體會在這時期產生很多變化,胸部變大、上背疼痛、姿勢不良、下背疼痛、韌帶容易拉傷。因此會進行強化骨盆底肌、助產訓練。「凱格爾運動」就是很好的練習,這也能讓產後的媽媽比較快修復傷口。

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自然產、剖腹產都能練 孕婦身心變穩定 產後恢復更快

選擇自然產的孕婦,體力絕對需要訓練,掌握呼吸也能避免用力時,會陰撕裂傷,不過孕婦瑜伽的練習可不是只有自然產的人才受益,剖腹產也幫得上忙,可以練習「骨盆底肌」。林培欣教練分析,因為剖腹比較容易造成骨盆底肌鬆弛,位置就在會陰、肛門、尿道這一整個區塊,有練習的人會比較緊實,加上血液循環變好,腹部傷口也容易癒合。練習孕婦瑜伽整體而言,也能讓剖腹的孕媽咪體力變好,幫助她們能比較快下床。

孕婦瑜伽除了幫助生產時順產,也增加孕後復原的速度,教練:「孕期就訓練出好的體能,就能用來面對孕後的另一個人生,準備要哺乳照顧小孩,恢復體力就很重要。」不過孕婦瑜伽跟一般的瑜伽還是不同,有些腹部用力的體位法、扭轉、倒立等,比較容易引發宮縮,能不能做還是見仁見智,閉氣的練習通常也會避免。另外,以心理層面來說,透過孕婦瑜伽,就像讓孕媽咪在懷孕過程跟寶寶一起完成很多任務一樣,內在幸福感會是很高、很高的。

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