當生命卡住時：用正念一步步走回當下
徐維廷
2025-09-06發佈
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在人生的旅途中，我們都可能遇到一段難熬的時光。 失去摯愛的人、遭逢生活的重大變化、感覺前方沒有希望──這些時候，我們常形容自己「卡住了」。卡住的感覺，像是被困在一個黑暗的房間裡，看不見出口。
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當生命卡住時
在人生的旅途中，我們都可能遇到一段難熬的時光。 失去摯愛的人、遭逢生活的重大變化、感覺前方沒有希望──這些時候，我們常形容自己「卡住了」。卡住的感覺，像是被困在一個黑暗的房間裡，看不見出口。
如果你正在經歷這樣的時刻，請先記得：
👉 痛苦不是你的錯，你正在盡力活著。
為什麼我們會覺得「走不出來」？
心理學告訴我們，大腦在面對壓力或失落時，常會陷入「反芻」──我們不斷重播那些讓自己痛苦的場景或想法。這是一種本能，因為大腦想要「找出解答」，卻反而讓我們困在更深的焦慮與無望裡。
正念（Mindfulness）提供了一個新的角度：
不是去「解決」或「消滅」痛苦，而是帶著覺察，溫柔地陪自己走過痛苦。
正念練習：回到當下的三個小步驟
- 停下來，呼吸
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● 找個安靜的位置，坐下或站立都可以。
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● 慢慢吸氣，數四拍；慢慢吐氣，數四拍。
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● 重複三次，感受空氣進出身體的過程。
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👉 提醒自己：此刻我仍然在呼吸，我還在。
- 溫柔地覺察
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問自己：
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● 「此刻，我的身體有什麼感覺？」
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● 「此刻，我的心情是什麼顏色？」
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不要急著改變，只要單純地看見。這是一種對自己的尊重──允許痛苦存在，也允許自己誠實地感受。
- 回到此刻的小 anchor（錨點）
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選擇一樣身邊的物品──一個杯子、一 株植物，甚至是你正坐的椅子。
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● 用眼睛仔細觀察它的顏色與形狀。
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● 用手觸摸它，感受質地。
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● 在心裡告訴自己：「這是此刻的真實。」
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這個小錨點會幫助你暫時脫離混亂，回到當下。
- 注入希望感
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希望感並不是「所有痛苦都消失」的狀態，而是一種信念：
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👉 即使黑夜再漫長，仍會有光亮。
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你可以在練習正念時，對自己默念：
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● 「痛苦會來，也會走。」
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● 「我還在呼吸，這代表我仍有機會前進。」
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● 「此刻雖然難，但未來還有不同的可能。」
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希望，不是要你馬上看見整條路，而是先相信：我能邁出下一小步。
七天正念小挑戰：讓心慢慢變得清晰
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● Day 1：花 3 分鐘專注呼吸，只數呼吸，不追逐念頭。
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● Day 2：觀察今天吃的一餐，仔細感受味道與質地。
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● Day 3：散步 5 分鐘，留意腳步與周圍的聲音。
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● Day 4：當情緒出現時，對自己說：「我看見你了。」
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● Day 5：挑選一件小事，緩慢而專注地完成（如洗杯子）。
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● Day 6：寫下一件值得感謝的小事。
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● Day 7：在心裡默念：「此刻，我仍然完整。」
心理師想送給你的話
- 「你不需要馬上變好，也不需要立刻找到答案。
- 此刻能做的，就是一點點，把自己帶回當下。
- 痛苦或許還在，但希望正在陪你走。
- 你的存在本身，就是一種力量。」
延伸閱讀與資源
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● 📖 書籍推薦
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○ 《活在當下的力量》（艾克哈特・托勒）：經典正念入門書。
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○ 《正念的奇蹟》（一行禪師）：簡單易懂，生活中隨時可用。
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● 📱 App 資源
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○ Insight Timer：免費正念與冥想練習。
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○ Headspace、Calm：提供引導式冥想與放鬆練習。
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● 🌐 心理衛教網站
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○ 台灣憂鬱症防治協會：https://www.depression.org.tw
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○ 國健署心理健康資源：https://www.hpa.gov.tw
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● ☎️ 尋求協助
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○ 安心專線 1925（依舊愛我，24小時服務）
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○ 尋求專業心理師、精神科醫師或輔導中心的支持
