親密關係末日四騎士
曾麗心
2025-10-11發佈
# 北北桃心理諮商
# 雙北心理諮商所
# 新北市心理諮商
Gottman（約翰．高特曼）提出的 「#親密關係末日四騎士（Four Horsemen of the Apocalypse）」 是伴侶研究裡非常經典的概念，他用這個比喻來形容在伴侶互動中最具「殺傷力」的四種溝通模式，因為它們會大幅增加關係惡化、甚至離婚的風險，這四個模式包括：#批評、#防衛、#輕蔑、#冷戰。
親密關係末日四騎士（Four Horsemen of the Apocalypse）
Gottman（約翰．高特曼）提出的 「#親密關係末日四騎士（Four Horsemen of the Apocalypse）」 是伴侶研究裡非常經典的概念，他用這個比喻來形容在伴侶互動中最具「殺傷力」的四種溝通模式，因為它們會大幅增加關係惡化、甚至離婚的風險，這四個模式包括：#批評、#防衛、#輕蔑、#冷戰。
許多婚姻卡關的伴侶幾乎都經歷過上述這四個模式，而且這四個模式並非線性、漸進式開展，也可能同時存在，甚至已經成為一種關係互動「默契」。
例如我常在伴侶諮商中見到一種對話風格，夫妻只要有一方開始批評、另一方便自動進入防衛，雙方立刻呈現「#打乒乓球 」狀態，有來有往、互不相讓，非要爭辯出一個是非對錯不可。
但也有很多夫妻因為想避免激烈爭吵，而慣性用「#冷戰 」方式來處理衝突，擺臭臉、不對話、把對方當空氣、避免眼神接觸、或是只透過訊息簡單交代家務等，有時夫妻冷戰可以長達一、兩週，甚至更久，雙方互動變成相敬如「冰」，而且通常冷戰後也不會「談和」，只是靠時間沖淡情緒，看誰比較能消化、誰就先破冰，之後再慢慢回復正常互動。
冷戰雖然看似平靜，但對關係殺傷力並不小於爭吵，因為雙方衝突的核心從未被真正解決，只是一次次築起高牆，長久下來，只會讓夫妻關係日漸疏離與隔閡。
而從我過往工作觀察，對關係破壞力最強大的應該就是「#輕蔑 」，而且無論 是明顯的或幽微的表達，都會讓另一方感到非常受傷。 婚姻生活中最常見的情境就是，夫妻中收入較高的一方可能會不經意的流露出自視甚高或是看不起另一半的言行，而通常收入較低的一方可能本來就已經較無自信，面對伴侶的言行就會顯得更敏感脆弱，讓親密關係益發惡化。
另外有一種情境也很常見，夫妻中有一方學經歷較優秀，可能會不經意展現出對另一半學識能力的不信任，連帶也影響孩子的態度，例如先生數學較好，孩子也習慣請教爸爸課業問題，當媽媽嘗試協助孩子時，孩子便回應：「媽媽妳又不懂，問你也沒用。」，若是媽媽在購物金錢計算上出了錯，爸爸跟孩子還會一起嘲笑媽媽，這種若有似無的貶抑、看不起，長久下來也會讓關係受到傷害。
不過，即便關係中出現了末日四騎士，也不代表關係沒有改善的希望，只是需要關係互動中大量的練習與調整。
例如將慣性的批評模式改為「#具體描述事情」與「#我訊息」。
「具體描述事情」意即避免過度的評價、用負面形容詞來指涉對方，可以採取「我看見、我聽見、我發現」等句型開啟敘事，可以讓雙方更中性的、不被激起情緒的針對問題本身討論。
「我句型」則是在對話中將「你」開頭的句型改以「我覺得…因為…我希望」進行陳述，如此可以減緩對話的攻擊力與批判力，不再像是用手指著對方罵「你每次都、你為何老是、你又來了」，而是更多表達自己內在真實的感受與想法，並誠懇無懼地展現自己脆弱面與需求。
我在伴侶諮商工作中發現，不少慣性採取防衛回應的伴侶，其實自律甚嚴、不允許自己出錯、自尊心也較強，以致於面對伴侶的提醒和叮嚀時，常會立即浮現否認、推卸、責怪他人的念頭，所以我通常會建議慣性防衛的人可以先從包容自己、接納自己開始練習，理解自己不需要當個完美的人，也更能夠坦承錯誤並承擔責任。
在伴侶諮商中我如果觀察到來談者可能對另一半可能懷著有意/無意的輕蔑，我也會適度反映並雙方核對、討論並澄清這個態度對伴侶關係的可能影響。
而針對輕蔑可以進行的調整練習，我通常會陪伴雙方回顧伴侶的優點、引導認出對方給予自己的付出、照顧和陪伴，練習抱持欣賞和尊重的眼光看待伴侶，並且要刻意表達感謝與肯定，這將有助感情的修復與滋養。
如果伴侶之間習慣採取冷戰模式來處理衝突，我建議先嘗試接受伴侶諮商，在專業第三人的見證與陪伴下，雙方才比較有機會把高築的冰冷圍牆一點點推倒。
我在伴侶諮商中也會鼓勵「#不要害怕衝突 」，而是要學習「#如何衝突」，當你我意見不一致時，「如何好好的吵一架」也是一門真功夫。
但當我們還沒學會好好談、好好說時，在情緒高漲時刻，立刻「#按下暫停鍵」會是最簡單又有效的好方法，你可以跟對方說：「我現在太生氣了，我先去房間冷靜一下」，雙方可以約定半小時後再談，或是改約其他兩人都準備好、心情平穩的時間再繼續深入對話。 關於如何好好爭吵，推薦大家可以參閱高特曼夫妻2025年合著的新作《每場爭吵，都讓我們更相愛：全球婚姻權威 高特曼夫婦教你化衝突為幸福》，裡面提到許多寶貴的練習方式，我下次可以再來分享讀後心得給大家。
無論你相信伴侶關係是一部浪漫童話、奇幻冒險或是日常流水帳，當末日四騎士降臨，不必然終結伴侶關係，但若這些模式頻繁出現，就是關係惡化的警訊。然而，只要雙方願意，還是有機會解決危機。
