擺脫自卑的循環，自信心從這裡開始
蔡惠貞
2024-05-06發佈
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自卑其中一個的源頭是「比較心態」，經常拿自己與他人比較，像是「他們家境那麼好，難怪都可以常常出國旅遊，不用煩惱錢。」「他人緣好好，為什麼我都不能像他那樣？」「別人家的孩子總是不讓人失望，我家的孩子怎麼就…」，人們經常用他人的財富、成就與個人特質來與自己比較，看誰比較成功，但最大的困擾是，我們總是拿自己的缺點跟別人的優點相比，腦袋中無法移除這些讓人感到自卑挫折的想法，究竟要怎麼做，才能避免自己總是陷入與他人比較的困境呢？
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擺脫自卑的循環，自信心從這裡開始
自卑其中一個的源頭是「比較心態」，經常拿自己與他人比較，像是「他們家境那麼好，難怪都可以常常出國旅遊，不用煩惱錢。」「他人緣好好，為什麼我都不能像他那樣？」「別人家的孩子總是不讓人失望，我家的孩子怎麼就…」，人們經常用他人的財富、成就與個人特質來與自己比較，看誰比較成功，但最大的困擾是，我們總是拿自己的缺點跟別人的優點相比，腦袋中無法移除這些讓人感到自卑挫折的想法，究竟要怎麼做，才能避免自己總是陷入與他人比較的困境呢？
首先，我們必須先意識到，「比較」是人的天性，也是促使我們進步的動力之一，但當它過分佔據我們的生活時，比較是沒有盡頭的，永遠人外有人，天外有天，在不合理的較勁標準下，永遠會有比輸的時候，那自卑情結也就會形影不離，真正把你鎖住的是你自己。
強烈的「比較心理」，會使得無論別人怎麼稱讚你，你都會覺得被高估或擔當不起，當你無法給自己肯定時，別人給你再多的讚美，你也無法真心收下。我們不需要無意義的比較，別人表現好，不代表自己比較差，我們最需要的是「找到自己的位置」。
在討論如何降低比較心態和提升自信心之前，這邊想先跟大家分享一個心理學上著名的實驗，1975年教授Martin Seligman和Steven Maier透過動物實驗，找了一群狗狗，隨機分成三組放在籠子中，第一組狗狗作為對照組，不施予電擊；第二組狗狗不定時施予電擊，但只要狗狗用鼻子按壓某個面板，就可以停止電擊；第三組狗狗也是不定時施予電擊，但狗狗沒辦法做任何行動去停止電擊。
接著完成上述的初步實驗後，研究者再將這三組狗狗分別放在另一個電擊籠中，這個電擊籠中間由一道低矮的障礙物區隔成兩邊，其中有一邊通電，一邊沒通電，只要狗狗從通電的一邊跳過中間的障礙物，就能免遭受電擊。結果發現，第一、二組的狗狗們很快發現自己跳過障礙物就能夠免遭受電擊，但第三組的狗狗大多數從頭到尾都沒有嘗試跳過障礙物，因此Seligman和Maier推論第三組的狗狗因為在初步實驗中，意識到自己無論做任何的努力都無法停止電擊，因此儘管到了第二個電擊籠中有可以躲避的地方，也選擇放棄嘗試，也就是「習得性無助(Learned Helplessness)」。
簡單來說，習得性無助指的就是人們在接連不斷受到挫折之後，情感、認知及行為上就會表現出消極的心理狀態。
當過去的經歷，讓一個人學到或感受到絕望、無助，且無法終止痛苦時，人們會選擇繼續承受，放棄嘗試逃離這種負面情境，並且，即使有機會或有能力逃離，也會選擇繼續待在痛苦當中，因為他們深信事件或情境是無法改變的。而在這樣的情況下，就容易使人覺得自己很失敗、很糟糕，進而出現自卑的感受。
透過上面的實驗，我們了解到卡住你的，不是你真的很失敗或沒有能力，而是那些過去「無助經驗的感受」與因經驗所形成的「認知信念」。
但大家是否有注意到，第三組狗狗是「大多數」沒有跳過障礙物，仍然有「少數」的狗狗沒有陷入習得無助狀態，而是在環境改變後，也找到了脫困的方法。對此，Seligman認為這個理論回到人的身上，是否能脫困的其中一個關鍵在於這些人「是否曾經克服過挫折」，若有這樣的成功經驗，即使處在無法控制的情境中，也會努力嘗試突破。
我們理解到人們面對情境的反應會受到過去經驗的影響，而無助、自卑或是覺得自己很糟糕的感受與信念，可能會讓我們出現習得性無助與消極的狀態，但是，透過實驗了解到，我們同時也可以因著「克服挫折」的成功經驗，而有所轉變，儘管遭遇到挫折，也仍會願意嘗試突破。接下來，我們來談談可以做哪些行動，來增加新的成功經驗，進而達到提升自信心，減少無止盡的比較，並降低自卑感，這邊提供三個技巧給大家：
1. 踏實的培養自己的優勢
心理學大師馬斯洛(Maslow)提到，人的意義感來自於自我實踐(Self-actualization)，也就是指實現個人理想，能夠發揮自身潛能的狀態。當你能夠認識自己的潛能，並有效的發揮並創造正向的改變時，自信與成功便會隨之而來，若你不知道自己有什麼能力、可以做好什麼，就很難說你想要變得有自信。
你需要找到自己的優勢在哪裡，前提是不要用過份不合理的標準，去審視自己的優勢，像是「我英文不錯，但沒有到可以即時翻譯的能力，那就不算優勢」，不需要拿所有各項能力的頂尖標準去審視自己。若盤點後，發現自己還有很多想充實的能力，那就努力培養成為屬於你的優勢，每個人擅長的東西都不一樣，在培養的過程中，你會看見自己的付出與努力，以及伴隨而來學會且獲得這項能力的成果，持續的累積成功經驗，就會一步一步提升你的自信心。
2. 突破自己走出舒適圈
「 舒適圈」指的是一個人處在於習慣的環境狀態、行動狀態、想法狀態、人際狀態等，包含你的核心人格、生活方式、交友圈與對自我的想法等，都是因著過去的人生軌跡，慢慢建構出來的。這樣的生活樣態已經成為習慣，可以自動化的應對，但當自卑 也成為你看待自己的習慣模式時，不踏出舒適圈，就很難改變自卑的心態。
走出舒適圈對每個人的定義也都不同，不一定是要嘗試刺激、危險或付上代價的事物，像是大筆投資、高空彈跳或辭職創業等，只要對你來說是新的行為模式，或接觸不熟悉的人事物，例如參加一場工作坊、跟以前不會約吃飯的朋友見面、開始閱讀、試著修復與家人的關係或是開始為身材管理作出行動等，只要是一個新的計畫、新的行動都可以算是走出舒適圈。
而跨出舒適圈不是只有一步驟，行為的改變是由「一連串各個階段的事件」所組成的連續過程，而不是一個獨立事件，也就是說，改變不是一個瞬間，他需要你邊評估自己的狀態，邊有計畫性一步一步的推進。
這邊提供一個建議，將你的計畫切割成一個一個具體且可以實踐的小目標，舉例來說，我想泳渡日月潭，我需要計畫找教練學游泳、從踢水、滑手、自由式、蛙式等開始學，然後訓練自己的體能，找人組隊報名活動，並做預備泳渡的功課、買裝備等，全部化作具體可實踐的步驟，並安排時程。記住，我們制定目標不是為了讓自己達不到而挫折的，是為了讓自己可以離最終目標更靠近。
3. 認真肯定和欣賞自己的美好
我們一生當中，總會遇到別人的品頭論足、各種評論，別人怎麼說我們無法控制，但如何看待這些評價，是我們的「選擇」，且成功和幸福的定義對每個人來說都不同，不需過分的陷落在某一個制式化的標 準。
在我們一直向前邁進的同時，別忘了回頭看看自己在這路上，進步了多少、克服了哪些困境，是多麽不容易地走過。近年來，正向心理學是心理學發展的新趨勢，主要在探究人要如何活的正面跟積極。其中一個關鍵就是我們的「心態」，它就像是我們看待世界的一個鏡片，影響了我們所看到的事物和感受，進而影響了我們的判斷以及後續行為，行為又影響了後果，而後果則決定了我們的未來，若你想要調整自己的心態，就要付出行動，練習開始欣賞自己的美好，可以從細數自己的優點開始。
舉例來說，我曾有一位朋友，嘗試練習每晚紀錄當天值得感恩或讚美自己的三件事，持續了幾個周後，他漸漸發現自己的生活，好像沒有想像中的那麼糟，以前的自己從來沒有仔細留心這些日常的美好，也因著自己狀態的改變，原本認為自己很糟糕的自卑感，也隨之獲得了鬆動。這是其中一個例子，而每個人有自己喜歡的方式與做法，像是有些人喜歡找朋友談談，透過朋友的肯定與讚美找到自己的亮點；有些人喜歡運動時候努力揮灑汗水的自己，在這個時刻特別有自我效能感；有些人喜歡用照片紀錄自己完成某事當下有成就感的時刻，不管是哪種方法，找到屬於你自己喜歡且能持久執行的方法，才是最重要的。
儘管每次紀錄的當下，仍可能會跳出自卑的聲音和感受，也沒有關係，不壓抑自己的情緒，純粹觀察到自己有這樣的想法與感受，但試著別被它完全掌控，繼續著手肯定自己的方法，在這當中會慢慢找到兩者共存的平衡狀態。
不論是培養優勢、踏出舒適圈嘗試新事物，或是肯定欣賞自己，這三件事情並沒有那麼快有成效，要把原本「只看見自己缺點」的濾鏡更換成「看得見自己已經做得很棒」的濾鏡，可能需要一點時間，幾週、幾個月甚至幾年的時間，每次的嘗試與肯定都會帶來新的想法與感受，正是這些推著你繼續前進，讓自卑變成墊腳石，而非絆腳石。
我相信健康的自卑感，是「接納」與「超越」保持動態平衡且同時並進，接納自己與別人的差異都是有價值時，你也才能開始接納自己而「超越」，並不是超越別人，而是超越自己，以別人為基準點的追求不會有盡頭，重要的是，更靠近對自己來說有意義的事物，且真實的喜歡自己，才能得到真正的滿足與自信。
