擺脫自卑的循環,自信心從這裡開始

擺脫自卑的循環,自信心從這裡開始
蔡惠貞

蔡惠貞

2024-05-06發佈

心理諮商

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自卑其中一個的源頭是「比較心態」,經常拿自己與他人比較,像是「他們家境那麼好,難怪都可以常常出國旅遊,不用煩惱錢。」「他人緣好好,為什麼我都不能像他那樣?」「別人家的孩子總是不讓人失望,我家的孩子怎麼就…」,人們經常用他人的財富、成就與個人特質來與自己比較,看誰比較成功,但最大的困擾是,我們總是拿自己的缺點跟別人的優點相比,腦袋中無法移除這些讓人感到自卑挫折的想法,究竟要怎麼做,才能避免自己總是陷入與他人比較的困境呢?

擺脫自卑的循環,自信心從這裡開始

自卑其中一個的源頭是「比較心態」,經常拿自己與他人比較,像是「他們家境那麼好,難怪都可以常常出國旅遊,不用煩惱錢。」「他人緣好好,為什麼我都不能像他那樣?」「別人家的孩子總是不讓人失望,我家的孩子怎麼就…」,人們經常用他人的財富、成就與個人特質來與自己比較,看誰比較成功,但最大的困擾是,我們總是拿自己的缺點跟別人的優點相比,腦袋中無法移除這些讓人感到自卑挫折的想法,究竟要怎麼做,才能避免自己總是陷入與他人比較的困境呢?

首先,我們必須先意識到,「比較」是人的天性,也是促使我們進步的動力之一,但當它過分佔據我們的生活時,比較是沒有盡頭的,永遠人外有人,天外有天,在不合理的較勁標準下,永遠會有比輸的時候,那自卑情結也就會形影不離,真正把你鎖住的是你自己

強烈的「比較心理」,會使得無論別人怎麼稱讚你,你都會覺得被高估或擔當不起,當你無法給自己肯定時,別人給你再多的讚美,你也無法真心收下。我們不需要無意義的比較,別人表現好,不代表自己比較差,我們最需要的是「找到自己的位置」。

在討論如何降低比較心態和提升自信心之前,這邊想先跟大家分享一個心理學上著名的實驗,1975年教授Martin Seligman和Steven Maier透過動物實驗,找了一群狗狗,隨機分成三組放在籠子中,第一組狗狗作為對照組,不施予電擊;第二組狗狗不定時施予電擊,但只要狗狗用鼻子按壓某個面板,就可以停止電擊;第三組狗狗也是不定時施予電擊,但狗狗沒辦法做任何行動去停止電擊。

接著完成上述的初步實驗後,研究者再將這三組狗狗分別放在另一個電擊籠中,這個電擊籠中間由一道低矮的障礙物區隔成兩邊,其中有一邊通電,一邊沒通電,只要狗狗從通電的一邊跳過中間的障礙物,就能免遭受電擊。結果發現,第一、二組的狗狗們很快發現自己跳過障礙物就能夠免遭受電擊,但第三組的狗狗大多數從頭到尾都沒有嘗試跳過障礙物,因此Seligman和Maier推論第三組的狗狗因為在初步實驗中,意識到自己無論做任何的努力都無法停止電擊,因此儘管到了第二個電擊籠中有可以躲避的地方,也選擇放棄嘗試,也就是「習得性無助(Learned Helplessness)」。

簡單來說,習得性無助指的就是人們在接連不斷受到挫折之後,情感、認知及行為上就會表現出消極的心理狀態

當過去的經歷,讓一個人學到或感受到絕望、無助,且無法終止痛苦時,人們會選擇繼續承受,放棄嘗試逃離這種負面情境,並且,即使有機會或有能力逃離,也會選擇繼續待在痛苦當中,因為他們深信事件或情境是無法改變的。而在這樣的情況下,就容易使人覺得自己很失敗、很糟糕,進而出現自卑的感受。

透過上面的實驗,我們了解到卡住你的,不是你真的很失敗或沒有能力,而是那些過去「無助經驗的感受」與因經驗所形成的「認知信念」。

但大家是否有注意到,第三組狗狗是「大多數」沒有跳過障礙物,仍然有「少數」的狗狗沒有陷入習得無助狀態,而是在環境改變後,也找到了脫困的方法。對此,Seligman認為這個理論回到人的身上,是否能脫困的其中一個關鍵在於這些人「是否曾經克服過挫折」,若有這樣的成功經驗,即使處在無法控制的情境中,也會努力嘗試突破。

我們理解到人們面對情境的反應會受到過去經驗的影響,而無助、自卑或是覺得自己很糟糕的感受與信念,可能會讓我們出現習得性無助與消極的狀態,但是,透過實驗了解到,我們同時也可以因著「克服挫折」的成功經驗,而有所轉變,儘管遭遇到挫折,也仍會願意嘗試突破。接下來,我們來談談可以做哪些行動,來增加新的成功經驗,進而達到提升自信心,減少無止盡的比較,並降低自卑感,這邊提供三個技巧給大家:

1. 踏實的培養自己的優勢

心理學大師馬斯洛(Maslow)提到,人的意義感來自於自我實踐(Self-actualization),也就是指實現個人理想,能夠發揮自身潛能的狀態。當你能夠認識自己的潛能,並有效的發揮並創造正向的改變時,自信與成功便會隨之而來,若你不知道自己有什麼能力、可以做好什麼,就很難說你想要變得有自信。

你需要找到自己的優勢在哪裡,前提是不要用過份不合理的標準,去審視自己的優勢,像是「我英文不錯,但沒有到可以即時翻譯的能力,那就不算優勢」,不需要拿所有各項能力的頂尖標準去審視自己。若盤點後,發現自己還有很多想充實的能力,那就努力培養成為屬於你的優勢,每個人擅長的東西都不一樣,在培養的過程中,你會看見自己的付出與努力,以及伴隨而來學會且獲得這項能力的成果,持續的累積成功經驗,就會一步一步提升你的自信心。

2. 突破自己走出舒適圈

「舒適圈」指的是一個人處在於習慣的環境狀態、行動狀態、想法狀態、人際狀態等,包含你的核心人格、生活方式、交友圈與對自我的想法等,都是因著過去的人生軌跡,慢慢建構出來的。這樣的生活樣態已經成為習慣,可以自動化的應對,但當自卑 也成為你看待自己的習慣模式時,不踏出舒適圈,就很難改變自卑的心態。

走出舒適圈對每個人的定義也都不同,不一定是要嘗試刺激、危險或付上代價的事物,像是大筆投資、高空彈跳或辭職創業等,只要對你來說是新的行為模式,或接觸不熟悉的人事物,例如參加一場工作坊、跟以前不會約吃飯的朋友見面、開始閱讀、試著修復與家人的關係或是開始為身材管理作出行動等,只要是一個新的計畫、新的行動都可以算是走出舒適圈。

而跨出舒適圈不是只有一步驟,行為的改變是由「一連串各個階段的事件」所組成的連續過程,而不是一個獨立事件,也就是說,改變不是一個瞬間,他需要你邊評估自己的狀態,邊有計畫性一步一步的推進。

這邊提供一個建議,將你的計畫切割成一個一個具體且可以實踐的小目標,舉例來說,我想泳渡日月潭,我需要計畫找教練學游泳、從踢水、滑手、自由式、蛙式等開始學,然後訓練自己的體能,找人組隊報名活動,並做預備泳渡的功課、買裝備等,全部化作具體可實踐的步驟,並安排時程。記住,我們制定目標不是為了讓自己達不到而挫折的,是為了讓自己可以離最終目標更靠近。

3. 認真肯定和欣賞自己的美好

我們一生當中,總會遇到別人的品頭論足、各種評論,別人怎麼說我們無法控制,但如何看待這些評價,是我們的「選擇」,且成功和幸福的定義對每個人來說都不同,不需過分的陷落在某一個制式化的標準。

在我們一直向前邁進的同時,別忘了回頭看看自己在這路上,進步了多少、克服了哪些困境,是多麽不容易地走過。近年來,正向心理學是心理學發展的新趨勢,主要在探究人要如何活的正面跟積極。其中一個關鍵就是我們的「心態」,它就像是我們看待世界的一個鏡片,影響了我們所看到的事物和感受,進而影響了我們的判斷以及後續行為,行為又影響了後果,而後果則決定了我們的未來,若你想要調整自己的心態,就要付出行動,練習開始欣賞自己的美好,可以從細數自己的優點開始。

舉例來說,我曾有一位朋友,嘗試練習每晚紀錄當天值得感恩或讚美自己的三件事,持續了幾個周後,他漸漸發現自己的生活,好像沒有想像中的那麼糟,以前的自己從來沒有仔細留心這些日常的美好,也因著自己狀態的改變,原本認為自己很糟糕的自卑感,也隨之獲得了鬆動。這是其中一個例子,而每個人有自己喜歡的方式與做法,像是有些人喜歡找朋友談談,透過朋友的肯定與讚美找到自己的亮點;有些人喜歡運動時候努力揮灑汗水的自己,在這個時刻特別有自我效能感;有些人喜歡用照片紀錄自己完成某事當下有成就感的時刻,不管是哪種方法,找到屬於你自己喜歡且能持久執行的方法,才是最重要的。

儘管每次紀錄的當下,仍可能會跳出自卑的聲音和感受,也沒有關係,不壓抑自己的情緒,純粹觀察到自己有這樣的想法與感受,但試著別被它完全掌控,繼續著手肯定自己的方法,在這當中會慢慢找到兩者共存的平衡狀態。

不論是培養優勢、踏出舒適圈嘗試新事物,或是肯定欣賞自己,這三件事情並沒有那麼快有成效,要把原本「只看見自己缺點」的濾鏡更換成「看得見自己已經做得很棒」的濾鏡,可能需要一點時間,幾週、幾個月甚至幾年的時間,每次的嘗試與肯定都會帶來新的想法與感受,正是這些推著你繼續前進,讓自卑變成墊腳石,而非絆腳石。

我相信健康的自卑感,是「接納」與「超越」保持動態平衡且同時並進,接納自己與別人的差異都是有價值時,你也才能開始接納自己而「超越」,並不是超越別人,而是超越自己,以別人為基準點的追求不會有盡頭,重要的是,更靠近對自己來說有意義的事物,且真實的喜歡自己,才能得到真正的滿足與自信。

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